Bandscheibenvorfall: Welche Übungen helfen und welche schaden?
Ein Bandscheibenvorfall kann schmerzhaft und einschränkend sein, doch mit den richtigen Übungen kannst du deine Beschwerden lindern und langfristig deine Rückengesundheit stärken. Wichtig ist, dass du gezielt trainierst und riskante Bewegungen meidest. In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen dir guttun – und auf welche du lieber verzichten solltest.
Welche Übungen sind bei einem Bandscheibenvorfall sinnvoll?
Gezielte Bewegung ist entscheidend, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, Schmerzen zu lindern und weiteren Problemen vorzubeugen. Die folgenden Übungen können dir helfen:
1. Becken-Kippen
Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und entlastet die Lendenwirbelsäule.
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine angewinkelt auf.
- Kippe das Becken langsam nach hinten, sodass der untere Rücken den Boden berührt.
- Halte die Position kurz und entspanne wieder.
2. Katzenbuckel & Pferderücken
Eine sanfte Mobilisation der Wirbelsäule reduziert Verspannungen.
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Mache einen runden Rücken (Katzenbuckel) und halte kurz.
- Dann ins Hohlkreuz (Pferderücken) gehen und wieder entspannen.
3. Wand-Liegestütze
Eine gute Alternative zu klassischen Liegestützen, da die Lendenwirbelsäule nicht belastet wird.
- Stelle dich etwa einen Schritt von einer Wand entfernt auf.
- Platziere deine Hände schulterbreit an der Wand und beuge langsam die Arme.
- Strecke sie wieder aus und wiederhole die Bewegung kontrolliert.
4. Seitliches Beinheben im Liegen
Diese Übung kräftigt die seitlichen Rumpfmuskeln.
- Drehe dich auf die Seite, das untere Bein leicht angewinkelt.
- Hebe das obere Bein gestreckt an und senke es wieder.
- Kontrollierte Bewegung, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Welche Übungen sollte man vermeiden?
Bestimmte Bewegungen können einen Bandscheibenvorfall verschlimmern oder sogar weitere Schäden verursachen. Verzichte auf:
❌ Tiefe Vorbeugen mit rundem Rücken – Das belastet die Bandscheiben unnötig.
❌ Schwere Gewichte heben – Besondere Vorsicht bei Kniebeugen und Kreuzheben.
❌ Sit-ups & Crunches – Diese belasten den unteren Rücken zu stark.
❌ Rückwärtsbeugen im Stehen – Das kann die Wirbelgelenke überlasten.
Fazit: Bewegung ja – aber richtig!
Ein Bandscheibenvorfall bedeutet nicht, dass du dich schonen musst – im Gegenteil! Die richtige Bewegung hilft, Schmerzen zu reduzieren und langfristig die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Wichtig ist, dass du auf gelenkschonende Übungen setzt und riskante Bewegungen meidest.
Physiotherapie Hertfelder kann dich individuell beraten und passende Übungen für dich zusammenstellen, um deine Beschwerden gezielt zu lindern.